坂を楽に登るには?ヒルクライム講座で習ったことをまとめてみた!

こんにちは!こん@kon_roadbike)です。

先日、江ノ島のリンケージサイクリングで、ヒルクライム入門講座を受けて来ました!٩( ‘ω’ )و

ヒルクライム入門講座/リンケージサイクリング

【リンケージサイクリングプログラムとは?】

リンケージサイクリングが企画運営する体験型、趣向別、レベル別のサイクリングプログラムです。-リンケージサイクリング公式サイト

なんと、元アテネ五輪選手である田代恭崇先生から教わりました。五輪選手のノウハウですよ…!五輪選手なんて、会えるんですね…!(一番左がアシスタントの太田先生。)

私は坂が大っ嫌いだったのですが、少し意識をするだけで全然つらさが減りました。ホント雲泥の差です。

坂がつらくて苦しくてめげそうな人、
坂に強くなりたい人、

きっと勉強になりますよ!

ちなみに、これは私が特に勉強になった部分を、メインにまとめたものです。他にも勉強になるノウハウ満載だったので、気になる方は是非実際に参加してみてください~!٩( ‘ω’ )و

▶リンケージサイクリング

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重心がポイント。ヒルクライムのポイントあれこれ。

シッティング

ありがちなのが、腕が伸びてて、体重が腕に乗っている状態だそうです。私もよくやってしまいます…!

シッティングのときは、できるだけサドルの後ろの方に座り、おしりをきゅっと上に上げるようにします。重心は前に。腕はハンドルにふわっと添えるだけにして、軽く曲げます。体重は、腕やサドルではなく、ペダルにかかるようにします。

hillclimb-kouza (1)

ペダリングは常に重力を味方につける。

体重がペダルに乗る重心を探して、いつも自転車の中心に乗るように意識するのが良いそうです。

勾配が変わったときに体勢も同じだと、重心が後ろになってしまいます。勾配が上がったら、平地でバランスがとれた位置よりも重心を前に持ってくるとバランスがとれます。

hillclimb-kouza (3)

また、片足に逆足の体重を意識することも大切です。例えば、右足で踏み込んでいるときに、左足に体重が残っている人が多いとのことでした。もも上げを意識するのが良いそうです。

確かに、言われてみればやっちゃってるかも…と思いました…!

ダンシング

ダンシングのときは、

1.足がいっぱいになる前に
2.勾配がきつくなったときに
3.ギア1~2枚上げて
4,リラックスして

とのことでした。ダンシングはケイデンスが低くなるので、その分ギアを上げて、シッティングのときと同じペースで進むようにします。

同じ筋肉がつらくなる前に、シッティング、ダンシングを交互に使って色んな筋肉を使うようにすると、足が売り切れずに長時間登っていられます。

そういえば、詐欺師クライマーのゆたさんも言ってました!

実際に、シッティングで登っていて、

「足に疲れが溜まってきたな~」

と感じたときに、ギアをぱちぱちっと二枚上げてダンシングをしたところ、別の筋肉を使って登ることができてだいぶ楽に登れました。

で、ずっとダンシングをやっていると腕などが疲れてくるので、また座って…を繰り返すと、いい感じに登ることができました。

コレ、平地でも使えますね!

ダウンヒル

ダウンヒルのときは、重心はやや後ろとのことでした。指は常に下ハンのブレーキにかけておきます。

ペース

ペースは、高強度(最大心拍の90%)で登ろうとすると、2、3分しかもたないそうです。

ということで、登りでは中強度(80-90%)を使います。筋持久力、疲労抵抗力、長時間スピードを保つ能力を上げたりする強度なのだそう。

ちなみに、低強度(60-80%)は脂肪燃焼に効果的だそうです。

私は最大心拍が大体185なので、148~166です。ハートレートセンサー、かなり役にたちますよ!٩( ‘ω’ )و

練習方法

重心を探す

とにもかくにも、重心が大切!ということで、重心を探す練習をします。

普通に走りながら、右脚と左脚を並行にしてペダルの上に乗り、少し跳ねます。

hillclimb-kouza (4)

上下にぴょんぴょん跳ねたり伸びたり、前後に身体を倒してみたり、自転車の上で自由に動きがとれるようにトレーニングをします。

色々やっていると重心が分かるようになってきますが、それと同時に、

「あ~体幹鍛えなきゃ…」
「腹筋と背筋足りないわ…」

という気分になってきます。筋トレ…。

ダンシングの練習

上記と同じようにペダルの上に立ちます。

で、今度は車体を左右に倒してみます。左足が下の時は車体は右に倒す、右足下の時は自転車を左に倒す…まさに、『弱虫ペダル』の巻ちゃんのように!

最初はゆっくり、徐々にペースアップをします。繰り返し行い、自転車の上で自由に動きがとれるように慣らしていきます。

今まで私が坂が苦手だった理由。

実際に外で重心を探す練習をして、体勢や重心を意識して坂を登ってみたところ、もんのすごく楽になりました!!

今まで何だったんだー!って気分です。

そういえば思い返してみると、確かに私の重心はずーっと後ろにありました。

「うわまた坂だ!坂きらい!やだやだ苦しい…萎える…つらい…」

と、後ろ向きな気持ちで登るので、身体も後ろに行ってしまっていたのです。

hillclimb-kouza (3)

重心をかえたら、なんだかすっきり。身体が後ろに引っ張られないので、余分な力がいらなくなりました。

あと「ギアを上げた方が楽」と最近書いてましたが、あれは嘘だったようですw

ギアを上げるから楽なのではなくて、ギアを上げるとおのずと重心が前になるから楽になっていたのでした。(ギアが重いと踏み込まねばならず、のんびりサドルに座っていられなくなるので。)

先生が言うには、私の場合はもっと軽くしていいとのことでした。脚質やタイプがどうのとかではなく、正しいやり方を覚えれば、正攻法でちゃんと戦えるようです٩( ‘ω’ )و

まとめ。プロに習うのが一番手っ取り早い!

ヒルクライム講座で、実際にプロに習って感じました。

苦手意識があるなら、ささっとプロに習ってしまった方が良いです!wそっちの方が早く上達できるし、つらい思いをしなくて良いし、坂を嫌いにならずに済みます。早く行けばよかった…!

私もかなり坂への苦手意識が薄くなったので、さっそく色々登ってみようと思います。みなさんも是非行ってみて下さいー!

▶リンケージサイクリング

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